Buddha bowl, czyli miska pełna zdrowia 

Na świecie miska jako idealne naczynie do spożywania wszelkich posiłków wróciła do łask i obecnie wiedzie prym. Najczęściej w dwóch postaciach – smoothie bowl czy miski z koktajlami z owoców i warzyw oraz buddha bowl czyli opcji raczej na obiad lub kolację. O co w tym chodzi? Buddha bowl powinna tworzyć zbilansowany posiłek – taki który zapewni nam białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Buddha bowl to danie, w którym bardzo ważna jest różnorodność, a co za tym idzie – kolory 😊 I wcale nie piszę tego ze względu na walory wizualne i idący za tym potencjał na Instagramie 😉 Wybierając warzywa o rożnych kolorach zapewniamy sobie więcej witamin i minerałów – każda grupa kolorów warzyw ma inne zalety, witaminy i minerały. Na przykład pomarańczowe zazwyczaj dostarczą nam przez beta-karoten witaminy A, a zielone antyoksydantów i witaminy C.

buddha bowl z pstrągiem

 

Buddha bowl może zawierać rożne rzeczy – dużo zależy od Waszej wyobraźni. Ja dzisiaj przestawię Wam jedną propozycję. Znajdziecie w niej pstrąga, który zapewni nam białko i kwasy omega 3, bataty i marchewkę ze wspomnianym wyżej beta-karotenem czyli prowitaminą A, błonnikiem i oczywiście porcją węglowodanów. Do tego awokado zapewniające zdrowe tłuszcze, kiełki (u mnie słonecznika: fosfor wapń i magnez) i pasta z czarnej fasoli (znów białko, błonnik, żelazo i antyoksydanty(!)). I to wszystko w jednej misce!

CZAS PRZYGOTOWANIA

PORCJE: 2

Ingredients

Ryba:

  • 200 g pstrąga (filet)
  • 4 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżki syropu klonowego lub z agawy lub miodu
  • 1 łyżka soku z limonki lub cytryny /octu ryżowego / octu z białego wina
  • 2 łyżeczki startego imbiru
  • 1 ząbek czosnku, drobno starty

Pasta z czarnej fasoli:

  • 200g czarnej fasoli (mała puszka lub tyle ugotowanej)
  • 1 łyżeczka kminu rzymskiego
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki
  • 1/2 łyżeczki ziaren kolendry
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 łyżki wody
  • sok z 1/2 cytryny
  • 1 łyżeczka soli (lub mniej/więcej do smaku)

Dodatki:

  • 1 duży batat
  • 1 marchewka
  • 2 garści kiełków słonecznika
  • Połowa awokado
  • oliwa, sól, pieprz, sok z limonki
  • opcjonalnie: sezam po posypania

Directions

  1. Przygotujmy marynatę do pstrąga. W naczyniu żaroodpornym, w którym będziemy piec rybę mieszamy marynatę: 4 łyżki sosu sojowego, 2 łyżki syropu klonowego, 1 łyżkę soku z limonki, 2 łyżeczki startego imbiru i jeden starty ząbek czosnku. Do marynaty wkładamy filer z pstrąga. Jeśli mamy go ze skóra – odetnijmy ją. Sprawdźmy na wszelki wypadek czy nie ma ości. Zostawiamy na około pół godziny – w tym czasie przygotowujemy frytki z batatów.
  2. Przygotujmy frytki z batatów. Batata myjemy i osuszamy. Kroimy w podłużne frytki bez obierania skórki.Polewamy łyżką oliwy, doprawiamy solą i pieprzem, mieszamy w misce. Następnie rozkładamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia obok siebie (tak by s ię nie dotykały). Nastawiamy piekarnik na 200 stopni C. Wstawiamy do piekarnika na 25 minut.
  3. Na ostatnie 10 minut dokładamy do piekarnika naszego pstrąga – najlepiej na drugą blachę, ustawianą w najwyższym możliwym poziomie w piekarniku.
  4. Gdy frytki się pieką, możemy przygotować pastę z czarnej fasoli. Fasolę, oliwę, i wodę wkładamy do blendera – miksujemy. Dodajemy przyprawy (jeśli kmin lub kolendra nie są zmielone rozdrabniamy je w moździerzu), sok z cytryny i sól do smaku.
  5. Przygotowujemy pozostałe dodatki. Marchewkę obieramy i kroimy w plastry obieraczką. Awokado obieramy i kroimy w plastry. Na koniec przygotowujemy lekki vinaigrette: mieszamy 2 łyżki oliwy, 1 łyżkę soku z cytryny, pieprz i sól.
  6. Podajemy wszystko w jednej misce – jak na zdjęciu. Na środek dajemy po dużej łyżce pasty z czarnej fasoli. Marchewkę i kiełki polewamy lekkim vinaigrette.
  7. Zajadamy!

Ten przepis świetnie się sprawdzi również jako lunch do pracy – na zimno smakuje równie dobrze, ale pamiętajcie, że frytki z batatów po czasie robią się bardziej miękkie. Niestety nic na to nie możemy poradzić – tylko przyjąć do świadomości 😉

buddha bowl